Votre alimentation contient-elle suffisamment de flavonoïdes ? Voici la liste des 10 aliments à privilégier selon une experte (2025)

Si l’on s’attarde de près sur leur définition, les flavonoïdes font référence au « nom générique désignant un vaste groupe de substances naturelles polyphénoliques (plus de 3000), généralement colorées en jaune, présentes de façon quasi universelle dans les organes végétaux (feuilles, tiges, fleurs, fruits) contribuant à leur coloration » selon l’Académie de Médecine. Chaque fois que vous mangez des fruits rouges, du chocolat pure cacao ou que vous buvez une tasse de thé, vous en consommez une dose tellement ces composés présents dans les aliments végétaux. Une bonne nouvelle puisqu’il a été démontré qu'ils présentent un large spectre d'activités biologiques bénéfiques pour la santé, grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires. « On entend parler de « super-légumes » dans l'actualité qui contribuent à réduire le risque de maladies cardiaques et de certains cancers. Leur point commun ? Les flavonoïdes. Grâce à ces composés, nous pouvons conserver en abondance dans nos réfrigérateurs certains des mécanismes de défense naturels les plus puissants pour notre santé globale. », précise le Dr Faith Coleman au site StudyFinds.

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Pourquoi consommer des flavonoïdes ? Parce qu’ils sont des antioxydants réputés

Il s’avère ainsi que les études sont de plus en plus nombreuses à suggérer que les flavonoïdes agissent par divers mécanismes pour prévenir et atténuer les réponses inflammatoires et peuvent ainsi servir « d'agents » cardioprotecteurs voire même neuroprotecteurs. Au coeur de ce phénomène, leur capacité à réduire les dommages oxydatifs. « Votre corps traite les flavonoïdes différemment des autres nutriments. Ce sont les bactéries intestinales qui les décomposent et les utilisent dans différentes parties de l'organisme. L'une de ces fonctions est d'agir comme antioxydants. Les antioxydants aident à neutraliser les radicaux libres, des molécules responsables du stress oxydatif. Les radicaux libres sont produits lors du métabolisme normal et pénètrent dans l'organisme par des sources externes comme la fumée de tabac, les rayons UV et la pollution. Le stress oxydatif endommage les cellules, les protéines et l'ADN. Il est lié au vieillissement et à diverses maladies, notamment les cancers, maladies cardiaques et maladies neurodégénératives. », ajoute l’experte. Il existe au moins six sous-classes de flavonoïdes, qui sont abondantes dans la plupart des aliments végétaux.

• Les flavanols sont associés à de nombreux bienfaits pour la santé, notamment la réduction du risque de maladies cardiaques. Parmi les sources de flavonoïdes, on trouve la laitue, les tomates, les oignons, les pommes, les baies et le thé.
• Les isoflavones sont des phytoestrogènes, une forme d’œstrogène présente dans les aliments.
• Les flavanones sont présentes dans les agrumes. Elles agissent comme antioxydants, réduisent le cholestérol et l'inflammation.
• Les anthocyanes sont le colorant d’une grande variété de baies.
• Les chalcones sont considérées comme des antioxydants. Certaines sont utilisées dans les produits de beauté. Parmi les sources, on trouve les tomates, les poires, les fraises et le blé.
• Les flavones se trouvent dans les herbes et les épices telles que le thym, l’origan, le céleri, la menthe poivrée et le persil.

Les 10 aliments contenant le plus de flavonoïdes

Mais comment « faire le plein » de flavonoïdes ? La consigne est simple : plus vous mettez de couleurs et de variétés d'aliments dans votre assiette à chaque repas, mieux c'est. Au lieu de manger les mêmes aliments tous les jours, mieux vaut donc veiller à « manger un arc-en-ciel » autrement dit à varier le contenu de son assiette pour être sûr d'en obtenir toutes les classes différentes. Et bien qu’il ne s’agisse pas de devenir végétarien pour remplir cet objectif, les régimes méditerranéens et japonais (Okinawa) favoriseraient des apports plus élevés en flavonoïdes en raison d’une consommation élevée de fruits et légumes ou du thé vert. « Pour obtenir tous les types nécessaires à votre santé, il est essentiel d’avoir une grande variété de légumes et de fruits dans votre alimentation. Il n'existe pas d'apport quotidien recommandé mais un apport plus élevé présente des bienfaits pour la santé. La quantité nécessaire varie selon l'âge, le sexe et l'état de santé général. Bien que les flavonoïdes puissent être ingérés sous forme de suppléments, il est préférable de les obtenir via l’alimentation. », souligne l’experte qui dresse une liste d’aliments à privilégier.

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1. Les baies contiennent des flavonoïdes, la plus forte concentration étant observée dans les mûres. Les myrtilles, les cerises et les framboises contiennent toutes les sous-classes de flavonoïdes. Les fraises contiennent des quantités modérées d'anthocyanes.
2. Le chou rouge est une autre source fiable d'anthocyanes. Ces flavonoïdes ont des effets protecteurs contre le cancer, les maladies cardiovasculaires, le diabète et les troubles cognitifs liés à l'âge.
3. Les oignons sont à la base de nombreuses cuisines indigènes et regorgent de nutriments, notamment de flavanols, qui peuvent réduire le risque de cancer de la prostate.
4. Le chou frisé est également une source utile de flavanols. Il constitue une excellente base pour les salades, les soupes et les ragoûts, les smoothies et les boissons protéinées.
5. Le persil contient plus de 130 milligrammes de flavanols par gramme, soit plus que tout autre aliment du régime alimentaire américain. On l'ajoute souvent aux soupes et aux sauces, ou on le saupoudre sur les plats et on l'utilise comme garniture.
6. Le thé, chaud ou froid, est un moyen simple d'ajouter des flavonoïdes à votre alimentation. Parmi ceux-ci, on trouve le thé noir, le thé vert et le thé oolong, bons pour la santé cardiaque et cérébrale.
7. Le vin rouge est une source fiable de flavanols. Son apport reste cependant controversé. Certaines études ont montré les bienfaits potentiels d'un verre de vin par jour sur la réduction des maladies cardiaques, mais il augmente le risque de cancer.
8. Le chocolat noir et le cacao sont tous deux riches en flavanols. Le cacao a notamment été étudié pour son effet protecteur sur le système cardiovasculaire et pour stimuler les fonctions cognitives.
9. Les agrumes contiennent des flavanones. Leur jus permet de concentrer ces composés. Vous pouvez ajouter du jus de citron ou de citron vert à de l'eau chaude ou glacée.
10. Le soja est l'une des meilleures sources d'isoflavones. On le consomme sous forme de tofu, de tempeh et d'edamame. On pense qu'il contribue à protéger contre les cancers de l'appareil reproducteur, comme ceux du sein, des ovaires, de la prostate et des testicules.

Flavonoïdes : « Les façons de les intégrer davantage à votre alimentation ne manquent pas »

A noter que la revue médicale Vidal fait savoir que le fait de suivre les recommandations officielles du Programme national nutrition santé préconisant cinq portions de fruits et légumes chaque jour permettrait d’ingérer entre 150 et 300 mg de flavonoïdes. En sachant toutefois que la quantité présente dans un aliment varie selon le mode de récolte et de préparation : le thé noir est beaucoup moins riche en flavonoïdes que le thé vert, pourtant issu de la même plante. De même, l’absorption des flavonoïdes par l’intestin varie selon l’aliment mais également selon la personne. L’organisme insiste lui aussi sur l’importance de privilégier une alimentation variée et équilibrée plutôt que des compléments alimentaires. Et rappelle que si le vin rouge est réputé pour être une bonne source de flavonoïdes, sa consommation doit toujours rester dans le cadre des recommandations officielles : pas plus de trois verres par jour pour un homme, deux verres pour une femme. « Comme vous pouvez le constater, les façons d'intégrer davantage de flavonoïdes à votre alimentation quotidienne ne manquent pas. Et les raisons ne manquent pas non plus pour en consommer davantage : ces puissants composés chimiques peuvent vous aider à vivre plus longtemps et en meilleure santé, et ainsi, vous serez plus heureux. », conclut pour sa part le Dr Faith Coleman.